Dopamin Detoksuyla Beynini Yönet
Neden kendimizi sosyal medyada saatler geçirirken buluruz, ancak aylardır okumayı planladığımız o kitaba elimiz bir türlü uzanmaz?
Neden Netflix’in karşısına koşarak geçerken, kaydolduğumuz online eğitimin varlığını bile unuturuz?
Neden kısa ve eğlenceli videoları uzun belgesellere tercih ederiz?
Söz konusu insan beyni olduğunda cevaplar hiçbir zaman basit olmasa da, yapılan araştırmalar beyindeki bir kimyasalın tercihlerimiz üzerinde ciddi bir etkisi olduğunu kanıtlıyor: Dopamin.
Dopamin Nedir ve Ne İşe Yarar?
Dopamin, bir nörotransmitterdir. Nörotransmitterler, beyindeki nöronlar arası iletişimi sağlayan, “haberci” olarak nitelendirebileceğimiz kimyasallardır. Dopaminin hareket koordinasyonu, hafıza ve öğrenme, dikkat ve odaklanma, uyku düzeni vb. birçok yaşamsal açıdan kritik aktivite üzerinde etkisi vardır. Konumuzla ilgili işlevine gelecek olursak;
Beyin, bir ödül beklentisi içinde olduğu zaman dopamin salgılar.
Sonunda bir ödül elde edeceğimiz her aktivite beynimize dopamin salgılama sinyali verdirir. Bu aktivite, çikolata yemek gibi basit bir eylem de olabilir, önemli bir projeyi tamamlamak gibi daha zor bir eylem de olabilir.
Dopamin, keyif duyacağımız aktivitlere yönelmemiz için bizi motive eder.
“Değmeyin keyfime” Desek Ne Olur?
Buraya kadar her şey çok güzel: Ortada bir keyif ve o keyfe doğru bizi motive eden bir kimyasalımız var.
Sorun şu ki, modern yaşamla birlikte kolay yoldan keyif elde edebileceğimiz onlarca aktiviteyi gerçekleştirme şansına sahibiz. Dopamin salgılatan ödül kaynaklarımız çoğalmış durumda: Hazır yiyecekler, bilgisayar oyunları, dilediğimizi sipariş edebileceğimiz alışveriş siteleri, beynimizi aktif olarak çalıştırmayan sosyal medya, diziler ve daha niceleri…
Bu aktivitelerle efor sarf etmeden keyif alabildiğimizden, onları tekrarlama isteği duyarız. Tekrar edilen aktiviteler bağımlılık ve “dopamin toleransı” oluşturur. Çok fazla uyarana maruz kalan dopamin reseptörleri duyarlılığını yitirmeye başlar ve beyin, motive olmak için daha fazla dopamine ihtiyaç duyar. Dolayısıyla, normal şartlar altında bizi kitap okumaya motive edecek dopamin miktarı bize bir şey ifade etmemeye başlar.
“Değmeyin keyfime” demek bizi kısa vadede mutlu etse de, uzun vadede ruhsal bir tatminsizliğe yol açar. Gerçek anlamda fayda sağlayacağımız eylemlerden uzaklaşırız.
Bir Silikon Vadisi Trendi: Dopamin Detoksu
Belki şu bilgi bizi biraz rahatlatabilir: Business Insider’ın geçen sene yayınlanan bir haberine göre Silikon Vadisi’nde çalışan bazı üst düzey yöneticiler de benzer bir dertten muzdaripmiş. Çözüm olaraksa “Dopamin Detoksu” uyguluyorlarmış.
“Dopamin Detoksu” San Francisco’lu psikolog Dr. Cameron Sepah’ın popülerleştirdiği bir kavram. Dr. Sepah, “The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 — The Hot Silicon Valley Trend” isimli makalesinde, çok fazla tekrarladığımız için canımızı sıkan, okul/iş performansımızı etkileyen, bağımlılık yarattığını düşündüğümüz aktiviteleri kontrol altına almak için dopamin detoksu uygulayabileceğimizi belirtiyor.
Dopamin detoksu, kontrol altına almak istediğimiz davranıştan belirli sürelerle uzaklaşarak, o davranışa karşı esneklik kazandırmayı amaçlıyor. Bu teknik temelini bilişsel davranışçı terapiden alıyor.
Makalede önerilen detoks uygulama zamanları aşağıdaki gibi:
- Gün sonu 1- 4 saat arası
- 1 haftasonu günü (Cumartesi ya da Pazar)
- Her 3 ayda bir haftasonu
- Her yıl bir hafta
Dr. Sepah, mükemmelin iyinin düşmanı olduğunu hatırlatarak, detoksa günde 1 saatle başlayıp, sonuçtan memnun kalındığı takdirde, sürenin örneğin 2 saate çıkarılabileceğinden söz ediyor. Eğer davranıştan tamamen kurtulmayı değil, davranışı azaltmayı hedefliyorsak, kendimize kullanım limitleri koyabileceğimizi belirtiyor. Örneğin, telefon bildirimlerini yemekten sonra kısıtlı bir süre için kontrol etme süresi belirlemek gibi.
Dr. Sepah’ın altını çizdiği başka bir nokta da, dopamin detoksunun dopamin seviyesini indirmeyi hedeflemediği, rahatsız eden davranışı azaltmayı hedeflediği.
Başarıyı ve Ruhsal Tatmini Arttırmak için Dopamin Detoksu
Ben bir bağımlılığımız olmasa da bu teknikten faydalanabileceğimizi düşünüyorum. Kastettiğim sosyal medyadan tamamen uzaklaşmak, hiç dizi seyretmemek, magazinsel hiçbir şeyle uğraşmamak değil. Kastettiğim, bu aktiviteleri daha kontrollü ve bilinçli bir şekilde gerçekleştirmek.
Uygulanabilecek bir teknik, gerçekleştirmesi zor ama bizim için daha faydalı aktiviteleri tamamladıktan sonra kolay keyif alacağımız aktivitelere yönelmek.
Mesela, hafta sonları güne sosyal medyada 2 saat takılarak ya da dizi seyrederek başlamak yerine, kitap okumak, spor yapmak, online eğitim almak, kültür/sanat aktivitesiyle uğraşmak gibi bize çok daha fayda getirecek bir eylemle başlamayı deneyebiliriz. Her 1 saatlik yüksek faydalı aktiviteden sonra, örneğin 15 dakikalık sosyal medya gibi dikkatimizin kolay kaydığı aktivite zamanı belirleyebiliriz. Kolay erişilebilir olanı, suni olarak zor erişilebilir hale getirip, beynimizi yönetebiliriz.
Beynimizdeki mutlulukla bağlantılı ödül kodlarını yeniden düzenleme gücüne sahibiz.
Dopamin detoksunu, herkes ihtiyacı doğrultusunda farklı zaman ve sürelerde uygulamayı deneyebilir. Ben yukarıda önerdiğim şekilde uygulamaya başladım ve ciddi anlamda faydasını görüyorum.
Plato ne güzel söylemiş:
“En büyük zafer, kendini fethetmektir”
Beynimizi, kendimizi ve hayatımızı fethetmek bizim elimizde.
Kaynaklar
Medikal Akademi Sağlık Portalı: Dopamin nedir? Ne işe yarar? Eksikliği ne tür sorunlar yaratır?
